최근에 허리통증 때문에
자다가도 벌떡 일어나는 동생이 안쓰러워서
허리보호대를 구입해 선물했습니다.
아무래도 자세의 문제와 오랜시간 책상에 앉아있는 것이
마음에 걸리더군요..
바른 자세로 앉는 것만으로도 도움이 된다기에
집에서만이라도 허리보호대를 착용하도록 당부했죠..
(병원에서 사진찍고 검사하니 아직 심하진 않지만 허리 디스크가 있다고 합니다.)
허리벨트가 있고 가운데에는 허리의 곡선에 맞춘 단단한 지지대,
그리고 이 곳에 핫팩을 넣을 수 있도록 되어 있어서
심한 통증이 있을 때에는 핫팩을 넣어 착용하도록 하고
평소에는 그냥 허리보호대만을 착용해도 도움 될 것 같네요.
하지만 이보다 더 좋은 것은 허리디스크 운동법을
자기전에 잠깐이라도 하는 것!
그리고 체중을 좀 줄이는 것입니다.
병원에서는 치료만큼 중요한 것이 일관성있게 꾸준히 하는 운동이라고 하는데요.
허리근육을 길러주어 척추와 허리통증이 있는 부분에서 받는 무리를
줄여줄 수 있기 때문이죠.
흔히 알고 있듯이 코어운동을 열심히 하면 좋겠습니다.
core라고 하면, 우리 몸의 중심축인
배, 허벅지, 엉덩이 등을 이야기합니다.
코어가 강화되면 허리로 가는 하중의 부담을 줄일 수 있어
허리디스크 뿐만 아니라
우리 몸의 건강에도 도움이 됩니다.
그럼 지금부터 허리디스크에 좋은 운동법을 소개하겠습니다.
1. 허리 스트레칭
양손을 깍지 낀 후 머리 위로 쭉 펴올립니다.
한쪽 손은 허리를 잡고, 다른 한쪽 팔은 귀에 붙여
좌우로 천천히 젖힙니다.
땅에 엎드려 누운 후, 두 손으로 땅을 짚고 허리를 세우고,
고개를 뒤로 젖혀줍니다.
* 너무 무리하지 않고 천천히 호흡하며 몸을 푸는 정도로 하면 좋겠습니다.
2. 상체 숙이기
상체를 곧게 펴고 말을 어깨 넓이만큼 벌린 다음,
양손을 머리 뒤로 깍지 낍니다.
숨을 들이마시면서 인사하는 자세로 천천히 허리를 숙였다가
숨을 내쉬면서 천천히 허리의 힘으로 상체를 일으킵니다.
3~5회 1세트로, 3~5세트 진행합니다.
3. 브릿지 운동
바닥에 등을 대고 누운 후, 양손바닥을 땅에 잘 지지한 상태에서
무릎을 세워 바닥과 다리가 삼각형을 이루도록 합니다.
숨을 내쉬면서 골반과 엉덩이를 위로 들어 올린 후 1~2초정도 유지하였다가
숨을 마시면서 골반을 바닥으로 내립니다.
10회 1세트로, 3세트 진행합니다.
4. 플랭크 운동
바닥에 엎드려 주먹을 쥔 채 팔꿈치를 가슴옆에 짚고,
상체만 들어올립니다.
발은 어째넓이로 벌려 발끝을 세우고,
몸통은 바닥에서 올립니다.
배에 힘을 주고 30초간 유지합니다.
3~5회 1세트로, 초기에는 1세트만 진행하고,
코어에 어느정도 힘이 생기면
늘려가면 좋겠습니다.
